Pływanie, rower, bieganie kolejne porady od Krzysztofa Wolskiego
Dodano: 29.05.2020
Dzień dobry triathloniści!
Jeśli ktoś z Was nie obudził się jeszcze z „kwarantannowego” letargu to najwyższa pora to zrobić.Sporą grupę triathlonistów mieszających wodę dało się już zauważyć na zalewie w Strykowie. Widok pływaków w piankach neoprenowych lub bez nich bo i takie morsy są wśród nas wywołuje uśmiech na twarzy bo to znak, że pomimo wyjątkowej sytuacji tej wiosny, są w Was pokłady energii i zapału do szlifowania formy sportowej.
Plan startów na najbliższy sezon nadal pod wielkim znakiem zapytania. Co kilka dni otrzymujemy informacje o przełożonych bądź odwołanych imprezach triathlonowych. Pomimo to warto nie wypaść z rocznego cyklu i stopniowo przyzwyczajać swój organizm do intensywności zbliżonej do tej z jaką spotykamy się na zawodach sportowych. Oczywiście pod warunkiem zachowania szczególnej ostrożności i stosując się do wytycznych przeciwepidemicznych. Pamiętajmy żeby zawsze na pierwszym miejscu stawiać zdrowie nasze i innych.
Mam nadzieję, że przez ostatnie dwa miesiące udało Wam się kontynuować aktywność fizyczną przynajmniej w takim stopniu na ile pozwoliły obostrzenia dotyczące przemieszczania się. Jeśli tak to utrzymaliście formę sportową na przyzwoitym poziomie i można wejść w kolejny cykl treningowy.
Poniżej kilka wskazówek i przykładowych jednostek treningowych na najbliższy okres.
Póki co treningi pływackie możemy realizować wyłącznie na wodach otwartych. Pamiętajmy zawsze o solidnej rozgrzewce ogólnorozwojowej na brzegu. Sprawdźmy ile potrzebujemy wykonać cykli pracy ramion na każde 100 metrów podczas pływania w średnim tempie. Będzie nam łatwiej realizować poszczególne zadania treningowe bez konieczności patrzenia na zegarek co kilka metrów i wypadania z rytmu.
Treningi pływackie na wodzie otwartej:
200 m. rozpływanie
8 x 25 m. ćwiczenia techniczne do kraula (różnego rodzaju dokładanki)
8 x 75 m. kraul (50 m. mocno + 25 m. spokojnie), przerwa 15 – 20 sek.
8 x 25 m. pływanie na samych nogach, na brzuchu i na plecach
100 m. rozpływanie
= 1300 m.
300 m. rozpływanie
10 x 100 m. kraulem, mocnym tempem, ale wysiłek tlenowy, przerwa 30 – 60 sek.
400K spokojnie, skupiamy się na prawidłowej technice pływania, dokładnym ruchu ramion zarówno w fazie podwodnej jak i nadwodnej
200 rozpływanie
= 1900 m.
Poniżej kilka słów o treningach kolarskich.
Trenażery możemy spokojnie odstawić już do szafy, chyba że na treningi możemy pozwolić sobie tylko w takich porach dnia, kiedy już robi się szaro za oknem.
Treningi realizujmy na rowerze, na którym docelowo planujemy udział w zawodach. Chodzi o to żeby nasz układ ruchu przyzwyczaił się do danej pozycji. Unikniemy w ten sposób przykrych niespodzianek w postaci nadwyrężonych ścięgien i więzadeł spowodowanych nagłą zmianą pozycji na rowerze i wielkimi obciążeniami. Zanim wsiądziemy na rower nie zapominajmy również przeznaczyć kilku minut na rozgrzewkę ogólnorozwojową.
Treningi kolarskie w terenie:
20 – 30 min. spokojnym tempem, z intensywnością 60 – 75% naszego tętna maksymalnego (HR max.)
5 x 1 min. rozkręcamy do naszej najwyższej intensywności, przerwa 2 min. spokojnie, 75 – 80% HR max.
10' spokojnie, w tempie aktywnej regeneracji, 65 – 80% HR max.
5 x 1 min. rozkręcamy do naszej najwyższej intensywności, przerwa 2 min. spokojnie, 75 – 80% HR max., czyli powtarzamy zadanie
Na koniec treningu 20 – 30 min, spokojnej jazdy, uspokojenie tętna
20 – 30 min. spokojnym tempem, z intensywnością 60 – 80% HR max.
60 min. ciągła jazda, dość wysokim rytmem/kadencją (około 90 obr./min.), 80 – 85% HR max.
20 – 30 min, spokojna jazda
Treningi biegowe w tym okresie czasu opierać możemy na trzech różnych jednostkach treningowych. Jeden trening biegowy będzie taką naszą aktywną regeneracją po mocniejszym dniu kolarskim. W drugiej jednostce będziemy wplatać krótkie, ale mocniejsze akcenty. Trzeci trening biegowy zrealizujemy w zakładce kolarsko – biegowej. I oczywiście (będę to powtarzał do znudzenia ) obowiązkowa rozgrzewka przed każdym treningiem.
Poniżej przykłady takich jednostek treningowych.
1. Aktywna regeneracja:
30 – 60 min. (w zależności od stopnia naszego wytrenowania) spokojnego biegu z intensywnością do około 78% naszego tętna maksymalnego.
2. Trening z akcentem:
2 - 3 km spokojnego rozbiegania
3 x (około 100 m. żywe przebieżki wysokim rytmem + 200 – 300 m. spokojnie truchtem)
6 – 10 x 30 sek. bieg z naszą najwyższą intensywnością, przerwa 2’ spokojnie truchtem
1 – 2 km spokojny bieg/trucht/marsz
3. Zakładka kolarsko – biegowa:
- część kolarska:
20 min. spokojnie
30 – 40 min. wysokim rytmem/kadencją (90 - 100 obr./min.), z intensywnością 80 – 85% HR max.
3 – 5 min. spokojnie
Odstawiamy rower, zmieniamy buty na biegowe i ruszamy:
3 - 4 km mocnym tempem, z intensywnością 85 - 95% naszego tętna maksymalnego.
1 – 2 km spokojny bieg/trucht/marsz
Systematyczne przepracowanie najbliższych tygodni w oparciu o powyższe wskazówki treningowe pozwoli zaadoptować nasz organizm do intensywniejszych wysiłków. Być może wykorzystamy to w rywalizacji z innymi triathlonistami, jeśli nie na zawodach z prawdziwego zdarzenia, to chociaż w wirtualnych wyścigach.
Karierę sportową zaczynał od pływania i zawodów biegowych w szkole podstawowej. Od 2001 roku rozpoczął przygodę z triathlonem, który uzupełniał startami w półmaratonach i maratonach biegowych z dobrymi wynikami. Pierwsze poważne sukcesy przypadły na 2007 rok, w którym m.in. zajmował miejsca na podiach Pucharu Polski Elity. W klasyfikacji generalnej Pucharu Polski 2007 uplasował się na 10 miejscu. W 2019 roku zdobył medal Mistrzostw Świata w Quadrathlonie. Absolwent Uniwersytetu Łódzkiego na kierunku pedagogika ze specjalnością wychowanie fizyczne i zdrowotne, ukończył kurs instruktorski w dyscyplinie pływanie i triathlon. Od blisko dwóch lat tworzy projekt Krzysztof Wolski - Sport
Triathlon pod szyldem którego przygotowuje zawodników do startów w zawodach biegowych, pływackich, rowerowych oraz triathlonach.
Gmina Stryków to miejsce w samym sercu Polski, oferujące świetne warunki i perspektywy nie tylko dla przedsiębiorców, ale również dla turystów i sportowców. Ciekawe szlaki turystyczne, zabytki i ścieżki rowerowe przyciągają do Strykowa coraz więcej osób z całego kraju. Liczne koncerty i festiwale sprawiają, że odwiedzając gminę nie sposób się nudzić. Gmina Stryków to również wiele cyklicznych imprez sportowych o ogólnopolskim zasięgu. Co roku Mistrzostwa Polski w Motocrossie przyciągają na miejscowy tor wielu entuzjastów motoryzacji w ekstremalnym wydaniu. Zimowy Bieg Powstańca rozgrywany na terenie malowniczego Parku Krajobrazowego Wzniesień Łódzkich jest natomiast okazją do doskonałej zabawy dla całych rodzin. Lokalny samorząd był wielokrotnie nagradzany, między innymi tak prestiżowymi wyróżnieniami jak „Perły Samorządu 2016” przyznawane przez Dziennik Gazetę Prawną, certyfikatem „Gminy Przyjaznej Inwestorom” oraz nagrodą "Grunt na medal" za najlepszy teren inwestycyjny w województwie łódzkim. Strategicznym atutem gminy oferującej ponad 1000 ha wolnych terenów inwestycyjnych, jest lokalizacja na jej terenie węzła komunikacyjnego autostrad środkowoeuropejskich A1(Gdańsk –Wiedeń) i A2 (Berlin – Moskwa).
