Pływanie, rower, bieganie kolejne porady od Krzysztofa Wolskiego
Dodano: 29.05.2020

Dzień dobry triathloniści!
Jeśli ktoś z Was nie obudził się jeszcze z „kwarantannowego” letargu to najwyższa pora to zrobić.Sporą grupę triathlonistów mieszających wodę dało się już zauważyć na zalewie w Strykowie. Widok pływaków w piankach neoprenowych lub bez nich bo i takie morsy są wśród nas wywołuje uśmiech na twarzy bo to znak, że pomimo wyjątkowej sytuacji tej wiosny, są w Was pokłady energii i zapału do szlifowania formy sportowej.
Plan startów na najbliższy sezon nadal pod wielkim znakiem zapytania. Co kilka dni otrzymujemy informacje o przełożonych bądź odwołanych imprezach triathlonowych. Pomimo to warto nie wypaść z rocznego cyklu i stopniowo przyzwyczajać swój organizm do intensywności zbliżonej do tej z jaką spotykamy się na zawodach sportowych. Oczywiście pod warunkiem zachowania szczególnej ostrożności i stosując się do wytycznych przeciwepidemicznych. Pamiętajmy żeby zawsze na pierwszym miejscu stawiać zdrowie nasze i innych.
Mam nadzieję, że przez ostatnie dwa miesiące udało Wam się kontynuować aktywność fizyczną przynajmniej w takim stopniu na ile pozwoliły obostrzenia dotyczące przemieszczania się. Jeśli tak to utrzymaliście formę sportową na przyzwoitym poziomie i można wejść w kolejny cykl treningowy.
Poniżej kilka wskazówek i przykładowych jednostek treningowych na najbliższy okres.
Póki co treningi pływackie możemy realizować wyłącznie na wodach otwartych. Pamiętajmy zawsze o solidnej rozgrzewce ogólnorozwojowej na brzegu. Sprawdźmy ile potrzebujemy wykonać cykli pracy ramion na każde 100 metrów podczas pływania w średnim tempie. Będzie nam łatwiej realizować poszczególne zadania treningowe bez konieczności patrzenia na zegarek co kilka metrów i wypadania z rytmu.
Treningi pływackie na wodzie otwartej:
200 m. rozpływanie
8 x 25 m. ćwiczenia techniczne do kraula (różnego rodzaju dokładanki)
8 x 75 m. kraul (50 m. mocno + 25 m. spokojnie), przerwa 15 – 20 sek.
8 x 25 m. pływanie na samych nogach, na brzuchu i na plecach
100 m. rozpływanie
= 1300 m.
300 m. rozpływanie
10 x 100 m. kraulem, mocnym tempem, ale wysiłek tlenowy, przerwa 30 – 60 sek.
400K spokojnie, skupiamy się na prawidłowej technice pływania, dokładnym ruchu ramion zarówno w fazie podwodnej jak i nadwodnej
200 rozpływanie
= 1900 m.
Poniżej kilka słów o treningach kolarskich.
Trenażery możemy spokojnie odstawić już do szafy, chyba że na treningi możemy pozwolić sobie tylko w takich porach dnia, kiedy już robi się szaro za oknem.
Treningi realizujmy na rowerze, na którym docelowo planujemy udział w zawodach. Chodzi o to żeby nasz układ ruchu przyzwyczaił się do danej pozycji. Unikniemy w ten sposób przykrych niespodzianek w postaci nadwyrężonych ścięgien i więzadeł spowodowanych nagłą zmianą pozycji na rowerze i wielkimi obciążeniami. Zanim wsiądziemy na rower nie zapominajmy również przeznaczyć kilku minut na rozgrzewkę ogólnorozwojową.
Treningi kolarskie w terenie:
20 – 30 min. spokojnym tempem, z intensywnością 60 – 75% naszego tętna maksymalnego (HR max.)
5 x 1 min. rozkręcamy do naszej najwyższej intensywności, przerwa 2 min. spokojnie, 75 – 80% HR max.
10' spokojnie, w tempie aktywnej regeneracji, 65 – 80% HR max.
5 x 1 min. rozkręcamy do naszej najwyższej intensywności, przerwa 2 min. spokojnie, 75 – 80% HR max., czyli powtarzamy zadanie
Na koniec treningu 20 – 30 min, spokojnej jazdy, uspokojenie tętna
20 – 30 min. spokojnym tempem, z intensywnością 60 – 80% HR max.
60 min. ciągła jazda, dość wysokim rytmem/kadencją (około 90 obr./min.), 80 – 85% HR max.
20 – 30 min, spokojna jazda
Treningi biegowe w tym okresie czasu opierać możemy na trzech różnych jednostkach treningowych. Jeden trening biegowy będzie taką naszą aktywną regeneracją po mocniejszym dniu kolarskim. W drugiej jednostce będziemy wplatać krótkie, ale mocniejsze akcenty. Trzeci trening biegowy zrealizujemy w zakładce kolarsko – biegowej. I oczywiście (będę to powtarzał do znudzenia ) obowiązkowa rozgrzewka przed każdym treningiem.
Poniżej przykłady takich jednostek treningowych.
1. Aktywna regeneracja:
30 – 60 min. (w zależności od stopnia naszego wytrenowania) spokojnego biegu z intensywnością do około 78% naszego tętna maksymalnego.
2. Trening z akcentem:
2 - 3 km spokojnego rozbiegania
3 x (około 100 m. żywe przebieżki wysokim rytmem + 200 – 300 m. spokojnie truchtem)
6 – 10 x 30 sek. bieg z naszą najwyższą intensywnością, przerwa 2’ spokojnie truchtem
1 – 2 km spokojny bieg/trucht/marsz
3. Zakładka kolarsko – biegowa:
- część kolarska:
20 min. spokojnie
30 – 40 min. wysokim rytmem/kadencją (90 - 100 obr./min.), z intensywnością 80 – 85% HR max.
3 – 5 min. spokojnie
Odstawiamy rower, zmieniamy buty na biegowe i ruszamy:
3 - 4 km mocnym tempem, z intensywnością 85 - 95% naszego tętna maksymalnego.
1 – 2 km spokojny bieg/trucht/marsz
Systematyczne przepracowanie najbliższych tygodni w oparciu o powyższe wskazówki treningowe pozwoli zaadoptować nasz organizm do intensywniejszych wysiłków. Być może wykorzystamy to w rywalizacji z innymi triathlonistami, jeśli nie na zawodach z prawdziwego zdarzenia, to chociaż w wirtualnych wyścigach.
Karierę sportową zaczynał od pływania i zawodów biegowych w szkole podstawowej. Od 2001 roku rozpoczął przygodę z triathlonem, który uzupełniał startami w półmaratonach i maratonach biegowych z dobrymi wynikami. Pierwsze poważne sukcesy przypadły na 2007 rok, w którym m.in. zajmował miejsca na podiach Pucharu Polski Elity. W klasyfikacji generalnej Pucharu Polski 2007 uplasował się na 10 miejscu. W 2019 roku zdobył medal Mistrzostw Świata w Quadrathlonie. Absolwent Uniwersytetu Łódzkiego na kierunku pedagogika ze specjalnością wychowanie fizyczne i zdrowotne, ukończył kurs instruktorski w dyscyplinie pływanie i triathlon. Od blisko dwóch lat tworzy projekt Krzysztof Wolski - Sport
Triathlon pod szyldem którego przygotowuje zawodników do startów w zawodach biegowych, pływackich, rowerowych oraz triathlonach.